Muskelkater

Dr. Andrea Bannert

Dr. Andrea Bannert ist seit 2013 bei e-happiness. Die promovierte Biologin und Medizinredakteurin forschte zunächst in der Mikrobiologie und ist im Team die Expertin für das Klitzekleine: Bakterien, Viren, Moleküle und Gene. Sie arbeitet freiberuflich zudem für den Bayerischen Rundfunk und verschiedene Wissenschaftsmagazine und schreibt Fantasy-Romane und Kindergeschichten.

Carola Felchner

Carola Felchner ist freie Autorin in der e-happiness-Medizinredaktion und geprüfte Trainings- und Ernährungsberaterin. Sie arbeitete bei verschiedenen Fachmagazinen und Online-Portalen, bevor sie sich 2015 als Journalistin selbstständig machte. Vor ihrem Volontariat studierte sie in Kempten und München Übersetzen und Dolmetschen.

Der Begriff Muskelkater bezeichnet harmlose Schmerzen in den Muskeln, etwa in den Oberschenkel- und Wadenmuskeln. Sie entstehen meist durch eine Überbelastung beim Sport oder anderen körperlichen Aktivitäten. Typischerweise setzen die Schmerzen nicht sofort, sondern erst einige Stunden nach der Belastung ein. Die betroffenen Muskeln sind schmerzbedingt weniger beweglich. Nach spätestens zehn Tagen verschwindet der Muskelkater meist von selbst wieder. Wenn nicht, sollten Sie zum Arzt gehen. Lesen Sie hier alles Wichtige zum Symptom „Muskelkater“.

Muskelkater

Kurzübersicht

  • Was ist Muskelkater? harmlose Muskelschmerzen, besonders nach übermäßiger körperlicher Aktivität (wie beim Sport)
  • Ursachen: Mikroverletzungen in den Muskelfasern, Entzündungsprozesse, epileptische Anfälle und bestimmte Medikamente
  • Behandlung: hohe Kraftbelastung meiden, ggf. die betroffenen Muskeln wärmen und leicht dehnen
  • Vorbeugung: regelmäßiges körperliches Training, richtiger Trainingsaufbau (langsame Steigerung der Belastung)
  • Wann zum Arzt? Wenn die Schmerzen länger als zehn Tage anhalten oder ihnen keinen übermäßige oder ungewohnte körperliche Aktivität vorausging

Muskelkater: Was hilft am besten?

Bei einem Muskelkater regenerieren sich die geschädigten Muskelfasern von selbst wieder, ohne dass Folgeschäden zurückbleiben. Meist geschieht dies innerhalb weniger Tage: Am ersten oder zweiten Tag nach der Belastung ist der Muskelkater am schlimmsten; spätestens nach sieben bis zehn Tagen sollten die Schmerzen dann wieder abgeklungen sein.

Es ist also keine besondere Therapie notwendig, um den Muskelkater loszuwerden. Man kann aber ein bisschen dazu beitragen, dass er nicht ganz so unangenehm ist und die Beweglichkeit weniger beeinträchtigt:

  • Geduldig bleiben: Die Muskelkater-Schmerzen wird man am besten los, indem man ihn ausheilen lässt. Das heißt: keine hohen Kraftbelastungen. Medikamente gegen die Ursache des Muskelkaters gibt es keine.
  • Schmerzen lindern: Entzündungshemmende Schmerzmittel bekämpfen nicht den Muskelkater selbst, können aber bei starken Schmerzen helfen, diese vorübergehend zu lindern.
  • Wärme: Sinnvoll kann auch eine Wärmebehandlung sein, zeigt die Erfahrung. Besonders Sportler schwören oft auf einen Saunabesuch gegen den Muskelkater. Auch warme Bäder können zu einer schnelleren Genesung der Muskelfasern beitragen. Grund ist, dass die Wärme die Durchblutung der Muskulatur steigert.
  • Dehnen und lockern: Der Bewegungsschmerz kann durch passives Dehnen der schmerzenden Muskeln oder Lockerungsübungen vorübergehend abgeschwächt werden. Vermutlich, weil sich dabei Krämpfe lockern oder angesammelte Flüssigkeit (Ödem) ausgeschwemmt wird.
  • Ernährung: Nach einer sportlichen Belastung Kohlenhydrate und Eiweiß aufzunehmen, hilft der Muskulatur, sich zu regenerieren. Dadurch fällt der Muskelkater eventuell nicht ganz so heftig aus. Ihm durch die Ernährung gezielt vorbeugen, kann man aber nicht - auch nicht mit sogenannten Antioxidantien. Das sind Substanzen in Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln, die unsere Zellen vor aggressiven Sauerstoffverbindungen schützen. Dass sie - wie manchmal propagiert - Muskelschmerzen nennenswert reduzieren können, lässt sich derzeit aber nicht wissenschaftlich belegen.
  • Bewegung: Für ambitionierte Sportler ist oft der erste Gedanke bei Muskelkater: „Darf ich trainieren trotz schmerzender Muskeln?“. Die Antwort lautet: Jein. Der Muskelkater ist eine Muskelverletzung. Deshalb sollte man sich vorübergehend schonen und auf jeden Fall hohe Kraftbelastungen vermeiden. Da leichte sportliche Betätigung den Stoffwechsel anregt, kann ein lockeres Training aber sogar helfen, die Muskelschäden schneller zu reparieren. Geeignet sind zum Beispiel Bewegungsübungen im Wasser oder leichtes Fahrradfahren.

Achtung: Massagen eignen sich nicht bei Muskelkater. Sie können die verletzten Muskelfasern zusätzlichen irritieren und den Heilungsprozess verlangsamen, anstatt ihn zu beschleunigen.

Muskelkater: Woher kommt er?

Ursache für den Muskelkater sind winzige Risse (Mikroverletzungen) in den Muskelfasern, genauer: in den Muskelfibrillen, aus denen die Muskelfasern zusammengesetzt sind. Die Verletzungen entstehen in der Regel durch ungewohnte Bewegungsmuster. Dabei können Muskelfasern einreißen. Im Bemühen des Körpers, die Schäden zu reparieren, entstehen winzige Entzündungsherde. Wasser tritt in die Fasern ein und bildet kleine Flüssigkeitsansammlungen, sogenannte Ödeme. Diese lassen den Muskel anschwellen. Durch die Dehnung entstehen die typischen Muskelkaterschmerzen.

Wo der Muskelkater entsteht
Muskelkater
Muskelkater wird durch winzige Risse in den Muskelfasern verursacht. Sie sind die Grundeinheit eines Skelettmuskels.

Muskelkater durch Sport

Die häufigste Muskelkater-Ursache ist Sport. Besonders "gefährlich" in dieser Hinsicht sind Sportarten mit häufigen Stopp- und Antrittsbewegungen, zum Beispiel Tennis, Fußball oder Kraftsport. Gleichmäßiges Joggen dagegen verursacht seltener einen Muskelkater.

Ein richtiger Muskelkater-Klassiker ist das Abwärtsgehen beim Wandern: Es setzt den Muskeln deutlich mehr zu als Aufwärtsgehen.

Hinweis: Je untrainierter Sie sind, desto größer ist die Gefahr, einen Muskelkater zu bekommen. Aber auch bei gut trainierten Sportlern stellen neue Bewegungsabläufe ein Risiko dar. Außerdem können Ermüdungserscheinungen bei langen Wettkämpfen unter Umständen die Muskelkoordination verschlechtern und so zu einem Muskelkater führen.

Muskelkater bei Erschöpfung und Entzündung

Eine seltenere Form des Muskelkaters beruht auf Erschöpfung. Die Risse in den Muskelfibrillen entstehen, wenn der Stoffwechsel lange und intensiv gefordert war, zum Beispiel durch einen Marathonlauf. Der Energiemangel verursacht Schäden in der Zelle, die Reparaturvorgänge gehen mit einer Entzündung einher. Die mögliche Folge sind Muskelkaterschmerzen.

Muskelkater durch epileptische Krämpfe und Medikamente

Muskelkater kann auch auch durch epileptische Krämpfe und durch bestimmte muskelentspannende Medikamente (sogenannte depolarisierende Muskelrelaxanzien) entstehen. Diese Medikamente werden verwendet, um eine Narkose einzuleiten. Sie verursachen feine Muskelkontraktionen, die zum Muskelkater führen können.

Milchsäure ist nicht schuld

Die weit verbreitete Annahme, dass Muskelkater durch eine Überproduktion von Milchsäure (Laktat) im beanspruchten Muskel entsteht, ist mittlerweile widerlegt. Unter dem Elektronenmikroskop konnten Wissenschaftler die feinen schmerzauslösenden Risse in den Muskelfibrillen erkennen.

Was zusätzlich gegen die Milchsäure-Theorie spricht: Die Halbwertszeit von Laktat beträgt nur 20 Minuten. Das heißt, dass nach dieser kurzen Zeitspanne bereits die Hälfte der ursprünglichen Laktatmenge abgebaut ist. Der Milchsäurespiegel hat sich also längst normalisiert, sobald der Muskelkater einsetzt.

Außerdem entsteht Muskelkater seltener bei sportlichen Aktivitäten mit einer hohen Milchsäureproduktion (wie einem 400-Meter-Lauf), sondern vermehrt zum Beispiel nach einem Krafttraining, bei dem der Muskel einer großen mechanischen Belastung ausgesetzt ist.

Muskelkater vermeiden

Auch wenn manche Menschen einen Muskelkater stolz als Beweis dafür betrachten, dass sie "ordentlich" trainiert haben - richtig gern erträgt niemand die Muskelschmerzen. Zum Glück aber gibt es einige Maßnahmen, mit denen man einen Muskelkater zu vermeiden.

  • strukturiert trainieren: Durch den richtigen Trainingsaufbau kann man Muskelkater vorbeugen. Wichtig dabei ist, die Belastung langsam und stufenweise zu steigern, damit die Muskulatur nicht überfordert wird. Dies gilt besonders für ungewohnte Bewegungsabläufe wie eine neue Turnübung.
  • regelmäßig aktiv sein: Regelmäßiger Sport senkt das Muskelkaterrisiko. Denn wer sich viel bewegt, der verbessert seine Koordination – und je koordinierter Übungen ausgeführt werden, desto besser arbeiten die Muskeln zusammen. Ein regelmäßiges Training der Muskulatur führt außerdem dazu, dass die Muskeln belastbarer werden. Mikroverletzungen werden so seltener.
  • hinterher abkühlen: Einigen Studien zufolge lässt sich Muskelkater verhindern oder zumindest abschwächen, wenn man nach dem Sport für ein paar Minuten in 10 bis 15 Grad kaltes Wasser steigt. Verschiedene Profisportler schwören auf diese Methode. Wissenschaftlich belegt ist ihr Nutzen aber nicht.

Hinweis: Dehn- und Aufwärmübungen vor dem Sport helfen nicht, dem Muskelkater vorzubeugen. Sie sind aber trotzdem wichtig, weil sie das Risiko für Muskelzerrungen senken.

Muskelkater: Wann zum Arzt?

Normalerweise muss man bei einem Muskelkater nicht zum Arzt gehen. Bedenklich wird es aber, wenn:

  • der Muskelkater nicht nach spätestens zehn Tagen von selbst verschwindet
  • Sie sich den Muskelkater nicht durch ein Zuviel an Bewegung und Sport erklären können

In diesen Fällen ist es nicht sicher, dass die Muskelschmerzen wirklich nur durch einen harmlosen Muskelkater bedingt sind. Es gibt auch viele andere und zum Teil ernste Gründe für schmerzende Muskeln. Deshalb ist in unklaren Fällen ein Arztbesuch ratsam.

Der Mediziner wird Sie zunächst ausführlich befragen, um Ihre Krankengeschichte zu erheben (Anamnese). Er erkundigt sich beispielsweise, ob Sie vor kurzem übermäßig oder in ungewohnter Weise körperlich aktiv waren. Außerdem fragt der Arzt, wann genau die Schmerzen aufgetreten sind und wie sie verlaufen (z.B. stärker werdend, gleichbleibend, stechend etc.). Diese Informationen helfen, den ursprünglichen Schmerzauslöser herausfinden.

Nach dem gespräch folgt eine körperliche Untersuchung. Der Arzt tastet die betroffene Muskulatur ab. Wenn sich der Verdacht erhärtet, dass es sich nicht um Muskelkater, sondern um eine Muskelverletzung (wie Muskelriss) handelt, ordnet der Arzt ein bildgebende Untersuchung an, etwa eine Ultraschalluntersuchung oder eine Kernspintomografie. Da auch eine Knochenverletzung hinter Muskelkater-ähnlichen Beschwerden stecken kann, ist oft auch eine Röntgen-Untersuchung nötig.

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