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Fünf Minuten Bürogymnastik

Schnell, entspannend, wirksam: Mit wenigen Übungen zwischendurch bleiben Sie fit am Arbeitsplatz

Mann im BüroMann im BüroMann im Büro

Ungünstige und vor allem dauerhaft gleichförmige Arbeitshaltungen können bis zu 40 Prozent Ihrer persönlichen Leistung binden, wenn unphysiologisches Sitzen nicht aktiv korrigiert wird? Spätestens ab heute sollten Sie folgende Übungen beherzigen, die Sie garantiert entspannter in den Feierabend schicken.

Entspannter Nacken

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  • Kopf zur Seite bzw. nach vorn neigen.
  • Dehnung durch Zug der Hände verstärken.
  • Schulter der Gegenseite in Richtung Boden drücken.
  • Sie spüren die Dehnung im Nackenbereich.
  • Dehnung jeweils 20 Sekunden halten.

Fingerhakeln

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  • Finger vor der Brust ineinander haken und ziehen.
  • Schulterblätter fest zusammenziehen.
  • Spannung 2-mal 10 Sekunden halten.

Adler

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  • Arme in "Hände-hoch-Stellung".
  • Arme und Schultern nach hinten ziehen.
  • Etwas nach vorne beugen.
  • Achten Sie auf einen geraden Rücken. und leichte Bauchmuskelanspannung.
  • 15-30 Sekunden halten.

Oberkörperdehnung

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  • Oberkörper nach vorne beugen und Rücken ganz rund machen.
  • Zug der Hände an den Knöcheln kann die Dehnung verstärken.
  • Beim Aufrichten mit den Händen auf den Oberschenkeln aufstützen.
  • Position 20 Sekunden beibehalten.

Schulterkreisen

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  • Legen Sie beide Hände auf die Schultern und beschreiben Sie mit den Ellenbogen große Kreise.
  • Kreisen Sie vorwärts, rückwärts oder gegengleich.

Strickleiter

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  • Hände bei aufrechtem Oberkörper Richtung Decke strecken.
  • Ähnlich wie beim Zug an einer Strickleiter, abwechselnd mit der linken und rechten Hand nach oben greifen und dabei "immer größer werden".
  • Führen sie relativ kleine Bewegungen nach oben aus.
  • Vermeiden Sie starke Oberkörperschwankungen.
  • Rund 20 dieser Dehn-Kletter-Bewegungen genügen.
  • Achten Sie unbedingt auf eine kontinuierliche, entspannte Atmung.

Wegweiser

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  • Arm auf Schulterhöhe waagrecht an den Körper legen.
  • Drehen Sie einen Arm so, dass der Daumen nach oben zeigt.
  • Die Hand des anderen Armes zieht am Oberarm, während der Kopf sich zur Gegenseite dreht.
  • Jeweils 20 Sekunden halten.
  • Dabei stets ruhig und entspannt atmen.

Waschbrettbauch

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  • Bei aufrechtem Sitz an der Stuhlvorderkante ein Bein leicht anheben.
  • Der Handballen des Gegenarmes drückt gegen den Oberschenkel.
  • Statisches Halten in dieser Position.
  • Achten Sie auf korrekte Atmung, insbesondere eine deutliche Ausatmung.
  • Halten Sie die Position je Seite 10 bis 12 Sekunden.

Entspannung für den unteren Rücken

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  • Sitzen Sie gerade auf dem Stuhl und ziehen Sie ein Bein zu sich heran.
  • Umfassen Sie das angewinkelte Bein mit beiden Händen.
  • Ziehen Sie nun das umklammerte Bein noch näher an sich.
  • Danach versuchen, das Bein gegen den Widerstand der Hände zu strecken.
  • Sie spüren ein Dehngefühl im unteren Rücken.
  • Position 20 Sekunden beibehalten, dabei kontinuierlich weiteratmen.
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Autor:
Christian Göhl
Quellen:
  • www.rueckentipps.de
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