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Bauch, Beine, Po - Planke

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Übung 4 - Die Planke

Die Planke stärkt die untere Bauchpartie und den Rücken.

Ausgangsposition: Legen Sie sich bäuchlings auf den Boden. Stützen Sie sich nun auf den Knien und Unterarmen ab. Die Ellenbogen sollten etwa schulterbreit auseinanderliegen.

Übung: Spannen Sie Bauch und Rückenmuskeln an und heben Sie beide Knie vom Boden ab, so dass Ihr Gewicht auf den Unterarmen und den Fußspitzen ruht. Rücken dabei gerade halten.

Ziehen Sie die Schultern nach außen und die Schulterblätter in Richtung Po. Halten Sie die Spannung 10 Sekunden oder länger, bevor Sie den Bauch langsam wider absetzen.

Atmen Sie während der Übung weiter.

(6 x wiederholen)

Darauf sollten Sie achten: Der Rücken sollte eine gerade Linie bilden und während der Übung weder durchhängen noch einen Buckel formen. Überstrecken Sie den Nacken nicht und ziehen Sie die Schultern nicht zu den Ohren.

Intensivere Variante: Heben Sie ein Bein nach hinten gestreckt in die Luft.

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Sie können alle Übungen auch als PDF herunterladen und ausdrucken:

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Autor:
Christiane Fux
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