Schlaftipps - Nie mehr Schäfchen zählen

Es gibt Menschen, die liegen morgens wie Steine im Bett. Gut gelaunt aus den Federn hüpfen? Undenkbar - zu viele Schäfchen sind in der Nacht über die virtuelle Wiese gehoppelt. Bei Schlafforschern vom St. Anne's College der Universität Oxford fiel diese Methode übrigens als Tipp für Schlaflose durch. Der Grund: Das Zählen sei viel zu stressig. Als viel besser geeignet gilt entspannenderes Kopfkino, etwa ein wogendes Kornfeld, sanfte Meeresbrandung oder ein rauschender Wasserfall.

Schlafen; Schlaftipps; Schlaf

Wenn das auch nicht klappt, empfehlen wir Folgendes:

1. Bewegung ist gut und stärkt den Schlaf. Aber: Tanzen Sie nicht Salsa zu feuriger Musik oder laufen gar einen Marathon. Denn das macht müde Körper und Geister wieder munter.

2. Essen Sie möglichst wenig, kurz bevor Sie ins Bett gehen. Ein kleiner Nachtimbiss schadet nicht, aber große und schwere Mahlzeiten sind hinderlich für eine geruhsame Nacht. Also Finger weg von Schweinebraten & Co. beim Abendessen.

3. Auch beim Alkohol ist Zurückhaltung angesagt. Sie entschlummern danach zwar vielleicht schneller, wachen aber auch schneller wieder auf - spätestens dann, wenn Bier oder Wein auf die Blase drücken.

4. Belebende Getränke mit Koffein, beispielsweise Kaffee, Schwarztee, Kakao oder Cola sind eher tabu - vor allem, wenn Sie wissen, dass Sie nach dem Genuss solcher Getränke nicht schlafen können. Empfehlenswert ist dagegen Tee aus Melisse, Baldrian, Hopfen und Lavendel.

5. Machen Sie es sich gemütlich und sorgen Sie für ein Bett, in dem Sie sich wohl fühlen und gut schlafen können.

6. Lassen Sie frische Luft in Ihr Schlafzimmer, bevor Sie zu Bett gehen. Die Raumluft sollte frisch und kühl sein, aber auch nicht an eine Eishöhle erinnern. Optimal ist eine Raumtemperatur von maximal 18. Versuchen Sie, Lärm und Krach draußen zu lassen, denn das bringt Sie garantiert um den Schlaf.

7. Legen Sie sich erst ins Bett, wenn Sie wirklich "bettreif" sind. Entspannen Sie sich vor dem Schlafengehen: Baden, Musik hören, lesen, mit dem(r) Freund(in) plaudern. Sollten Sie sich fürs Vollbad entscheiden: Setzen Sie dem Wasser Melisse, Hopfen, Lavendel oder Heublumen zu (35 bis 38 °C, 10 bis 20 Minuten).

8. Sex vor der Schlafenszeit wirkt sich unterschiedlich aus: Männer schlafen nach dem Sex in der Regel gut ein, Frauen werden dagegen eher aktiv und sind weit entfernt von Müdigkeit. Wie ist es bei Ihnen? Werden Sie davon wach? Dann verschieben Sie erotische Bettspiele besser auf den nächsten Morgen.

9. Suchen Sie sich ein Buch in Ihrem Bücherschrank, von dem Sie garantiert wissen, dass es langweilig ist. Löschen Sie das Licht, sobald Ihnen die Augen zufallen. Sollten Sie innerhalb der nächsten 30 Minuten noch wach sein, stehen Sie wieder auf. Tun Sie etwas anderes. Sie können sich zum Beispiel hinsetzen, Zeitung lesen oder Musik hören. Versuchen Sie es nach einer halben Stunde erneut mit dem Schlafen.

10. Stehen Sie morgens immer zur gleichen Zeit auf. Stellen Sie sich einen Wecker und stehen Sie möglichst schnell auf, ungeachtet, ob Sie spät ins Bett gegangen, schlecht eingeschlafen sind oder nur schwer aufwachen. Sie werden am Abend rechtzeitig und schnell müde werden. Ihre eingebaute Schlafuhr reguliert sich auf diese Weise von allein.

11. Progressive Muskelentspannung: Bei dieser Methode wird gezielt jeweils ein bestimmter Muskel für kurze Zeit angespannt und wieder entspannt. Der Muskel wird dadurch verstärkt durchblutet. In der Entspannungsphase wird das als durchströmende Wärme empfunden. Körper und Geist kommen so zur Ruhe und entspannen sich.

12. Und schließlich Omas altes Rezept: warme Milch mit Honig. Milch enthält viele Eiweiße, unter anderem mit der Aminosäure Tryptophan. Sie entstresst und lässt Menschen friedlich schlummern. Wenn Sie nur Milch trinken, konkurrieren verschiedenen Aminosäuren um den Einlass ins Gehirn. Durch den Zucker im Honig wird Insulin ausgeschüttet, und der Muskel nimmt viele Aminosäuren auf. Tryptophan bleibt übrig und der Weg ins Gehirn ist frei. Die Alternative wäre ein Becher Magerjoghurt und eine Praline danach - Zähneputzen nicht vergessen.

Eine geruhsame Nacht!

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Datum:
aktualisiert am
Autor:
Dr. med.  Katharina Larisch
Qualitäts-hinweis:
Dieser Text entspricht den Vorgaben der ärztlichen Fachliteratur, medizinischen Leitlinien sowie aktuellen Studien und wurde von Medizinern geprüft.
Quellen:
  • Online-Informationen der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin: /www.dgsm.de/.../DRUCK_Ein- %20und%20Durchschlafstörungen%202019-02-06 (Abruf 26.03.2019)
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