Klettern

Klettern ist ein vielseitiges Ganzkörpertraining, das alle Muskeln kräftigt, Kondition und Beweglichkeit verbessert. Auch die mentale Stärke wird trainiert. Ob Bouldern in der Halle oder Sportklettern am Berg: Klettern inzwischen extrem populär. Für wen sich Klettern besonders eignet, welche Ausrüstung Sie benötigen und worauf Sie beim Klettern besonders achten sollten, lesen Sie hier.

Bouldern

Klettern – das steckt dahinter

Mittels eigener Körperkraft und Geschicklichkeit senkrechte Wände zu bezwingen: Diese Herausforderung reizt inzwischen viele. Ob Anfänger oder Sportkletterer, Naturliebhaber oder Hallensportler: Klettern ist in vielen Varianten möglich. Man unterscheidet die drei Hauptformen Bouldern, Sportklettern und alpines Klettern.

Bouldern

Als Bouldern bezeichnet man Klettern in Absprunghöhe ohne Seilsicherung. Es wird als eigene Disziplin angesehen, in der auch Wettkämpfe stattfinden. Mit Hilfe einer geschickten Kombination von Griffen und Tritten lassen sich die Routen zu bewältigen.

Bouldern findet oft in der Halle statt. Dabei können Sie zwischen Routen in verschiedenen Schwierigkeitsgraden wählen. Diese hängt ab von Griffgrößen, Griffformen, dem Abstand der Griffe sowie der Wandneigung. Der Boden ist mit weichen Kunststoffmatten, so genannte Bouldermatten, ausgelegt, um eventuelle Stürze abzufangen.

Alpines Klettern

Alpines Klettern eignet sich für Einsteiger und Geübte. Die Schwierigkeit reicht von einfachen Touren bis zu schwierigen Klettersteigen im Hochgebirge. Beim alpinen Klettern zählt neben der sportlichen Herausforderung auch das Naturerlebnis. Fundierte Wetter-Kenntnisse, die richtige Ausrüstung und Verpflegung sind hier besonders wichtig.

Sportklettern

Diese Variante des Kletterns kann indoor und outdoor ausgeübt werden. Es wird gesichert mit Partner geklettert und das bis in große Höhen und hohe Schwierigkeitsgrade. Bewältigt werden oft vergleichsweise kurze, aber anspruchsvolle Routen aus. Ursprünglich als Training zum alpinen Klettern angewendet, hat sich daraus inzwischen eine eigene Sportart entwickelt. Sportklettern eignet sich eher für Fortgeschrittene.

In jeder Form lassen unterschiedliche Schwierigkeitsgrade bewältigen. Die in Deutschland gängige Bewertungsskala ist die sogenannte UIAA-Skala. Sie reicht vom 1. bis zum schwierigsten 11. Grad. Klettern ist derzeit hierzulande extrem populär. Dem Deutschen Alpenverein (DAV) zufolge gibt es mindestens 500 000 aktive Kletterer in Deutschland.

Klettern – die Ausrüstung

Klettern ist eine sehr vielseitige Sportart. Für die verschiedenen Formen benötigt man eine spezielle Ausrüstung. Besonders wichtig ist eine gute Sicherung. Klettern erfordert die folgende Basisausrüstung:

Kletterschuhe: Sie sind die direkte Verbindung vom Fuß zum Felsen/der Kletterwand. Daher müssen Kletterschuhe sehr weich sein, eng anliegen und rutschfest sein. Sie sind in vielen Variationen ab ca. 60 Euro erhältlich.

Klettergurt

Der Klettergurt ist das zentrale Element des Sicherungssystems beim Klettern. An ihm werden das Kletterseil, das Sicherungsseil, Karabiner und Materialhaken befestigt. Es gibt verschiedene Varianten wie Komplettgurte, die den ganzen Körper umschließen, oder eine Kombination aus Hüft- und Brustgurt. Ein guter Gurt sollte nicht einschneiden. Je nach Ausführung kostet ein Gurt ab ca. 50 Euro.

Sicherungsgeräte

Man unterscheidet zwischen statischen und dynamische Sicherungsgeräten. Gerade Anfänger sollten Letztere verwenden, da sie Stürze weicher aufgefangen können. Es gibt zum Beispiel Achter, ATC/Tube oder HMS-Karabiner. Je nach Variante ab ca. 40 Euro erhältlich.

Helm

Beim Outdoor-Klettern gehört ein passender Helm unbedingt zur Ausrüstung dazu. Er sollte gut sitzen, aber nicht drücken. Auch der Kinnriemen sollte eng anliegen, ohne dabei einzuschneiden. Helme gibt es ab ca. 30 Euro.

Klettern – die richtige Technik

Die richtige Klettertechnik muss man erlernen – im Zweifelsfall kann sie Leben retten. Daher ist es vor allem für Anfänger sinnvoll, einen Kletterkurs zu besuchen. Dort lernen sie alles über eine sinnvolle Ausrüstung und Klettertechnik, wie sie beim Klettern den Partner sichern und das richtige Verhalten in der jeweiligen Umgebung. Kletterkurse werden fast überall angeboten. Informationen erhalten Sie zum Beispiel beim Deutschen Alpenverein (www.alpenverein.de).

Klettern – das bringt es

Klettern ist ein komplexes Ganzkörpertraining. Davon profitieren Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit und Koordination. Auch für die mentale Stärke wird trainiert.

Muskeln: Vom Klettern profitieren alle Muskeln des Körpers. Untersuchungen zeigen, dass Klettern Muskeln in den Armen, den Schultern, im Rücken, dem Po- und den Beinen besonders stärkt.

Kondition: Beim Klettern verbessert sich die Kondition. Vor allem die Kraftausdauer, steigert.

Koordination: Um die Kletterrouten zu bewältigen, muss der Körper ständig wechselnde Bewegungsabläufe und -variationen erlernen und abrufen. So verbessert Klettern die Koordination.

Psyche: Klettern erfordert eine hohe Konzentration. Sorgen und Ängste treten so zeitweise in den Hintergrund. Klettere lernen, in schwierigen Situationen nach einem Ausweg zu suchen, meistern immer neue Herausforderungen. Durch das gegenseitige Sichern lernt man, Kontrolle abzugeben und dem Partner zu vertrauen. Durch die Fokussierung auf den Moment ist Klettern zudem ein hervorragendes Achtsamkeitstraining.

Klettern und Kalorienverbrauch

Klettern ist eine sehr intensive Sportart, die den gesamten Körper fordert. Das bedeutet für den Kalorienverbrauch: Klettern kann, je nach Körpergewicht, bis zu 700 Kalorien pro Stunde verbrennen. Entscheiden ist, wie schwierig die Route ist und wie schnell und intensiv Sie Klettern. Daher eignet sich Klettern sehr gut für Menschen, die abnehmen möchten.

Für wen eignet sich Klettern?

Klettern ist eine sehr komplexe Sportart, von der fast jeder profitieren kann. Abhängig von der Fitness wird die passende Kletterroute gewählt. Von Klettern profitieren auch Menschen mit verschiedenen Krankheitsbildern. Suchen Sie aber, bevor Sie mit dem Klettern beginnen, einen Arzt auf, der Ihren aktuellen Gesundheitszustand bewertet und Ihnen persönliche Empfehlungen aussprechen kann.

Übergewicht

Übergewichtige Menschen profitieren vom Klettern, denn es verbrennt bis zu 700 Kalorien pro Stunde und unterstützt so beim Abnehmen. Außerdem kräftigt es die Muskeln im ganzen Körper und erhöht so den Grundumsatz – wer mehr Muskelmasse hat, verbrennt auch in Ruhe mehr Kalorien. Besonders eignet sich für Übergewichtige das Bouldern, da es risikoarm und gelenkschonend ist.

Rückenschmerzen

Auch gegen Rückenschmerz ist Klettern ein gutes Mit Kaum eine andere Sportart fordert so viele Muskeln gleichzeitig – insbesondere in Rücken, Beinen, Armen und Gesäß. Die im Alltag oft vernachlässigten Rückenmuskeln werden durch regelmäßiges Klettern nicht nur stärker, sondern durch die klettertypischen Bewegungen auch mobiler und flexibler.

Depressionen

Klettern kann auch Menschen mit Depressionen helfen. Insbesondere Bouldern kann depressive Stimmungen lindern, das Selbstwertgefühl stärken, Emotionen wecken und die soziale Isolation reduzieren, in der depressive Menschen oft gefangen sind. Auch Menschen mit anderen psychischen Störungen profitieren, beispielsweise bei Ängsten und Essstörungen.

Höhenangst

Speziell Höhenangst lässt sich durch Kletterkurse wirksam reduzieren. Die Therapie folgt damit der bewährten Konfrontationstherapie. Der Patient stellt sich seiner Angst und erlebt, dass diese von alleine nachlässt. Diese Konfrontationen erfolgen in Abstufungen, in denen sich der Angstreiz nach und nach steigert.

Klettern & Schwangerschaft

Auch wenn Sie schwanger sind, dürfen Sie klettern. Allerdings sollten Sie sich vorher mit Ihrem Arzt besprechen, wie lange und in welcher Intensität das geschehen sollte. Auf keinen Fall dürfen Sie irgendwelche Risiken eingehen – sei es am Berg auf schwierigen Routen oder in der Halle ohne Sicherung in zu großen Höhen.

Lockeres Bouldern hingegen können Sie in der Regel ausüben, solange Sie sich dabei wohlfühlen – so stärken Sie weiterhin Ihre Muskeln und verhindern eine zu große Gewichtszunahme in der Schwangerschaft.

Klettern – Fehler, die Sie vermeiden sollten

Gerade Einsteiger sollten beim Klettern darauf achten, folgende Fehler zu vermeiden:

Ungeeignete Ausrüstung

Sowohl draußen als auch in der Halle ist es wichtig, das richtige Equipment zu haben, um Verletzungen oder sogar Stürze zu vermeiden. Die Klettergurte sollten passen, ebenso die Schuhe.

Prüfen Sie vor jeder Klettertour die Sicherheitsgeräte auf ihre Funktionsfähigkeit und sichern Sie das Seilende ab. Outdoor ist ein Kletterhelm Pflicht – Fahrrad oder Reiterhelme sind definitiv nicht als Kopfschutz geeignet.

Zu hohe Schwierigkeitsgrade

Wer klettert, begibt sich naturgemäß in große Höhen. Daher ist es besonders wichtig, die eigene Leistungsfähigkeit richtig einzuschätzen, um Stürze und Verletzungen zu vermeiden.

Klettern Sie nur Routen und Touren, die Sie gut bewältigen können. Kalkulieren Sie ein, dass Klettern eine intensive Sportart ist, die Muskeln und Psyche erschöpft. Gerade gegen Ende der Tour sollten Sie auf Experimente und zu große Herausforderungen verzichten. Klettern Sie immer mindestens zu zweit, um im Notfall Hilfe holen zu können.

Schlecht vorbereitete Outdoor-Touren

Auch wenn es selbstverständlich klingt: Sich gut auf eine Bergtour vorzubereiten ist ein Muss. Viele Kletterer sind am Berg schon in Schwierigkeiten gekommen, weil sie die äußeren Bedingungen falsch eingeschätzt haben.

Checken Sie vor jeder Tour den genauen Wetterbericht und starten Sie nur bei gutem Wetter. Nehmen Sie, auch wenn zunächst die Sonne scheint, etwas Warmes zum Anziehen und einen Regenschutz mit. In den Bergen kann das Wetter binnen Minuten umschlagen.

Auch genügend Proviant ist wichtig. Er sollte auch ausreichen, wenn die Tour länger dauern sollte als geplant. Ein Erste Hilfe-Set und Handy für Notfälle sollten selbstverständlich immer dabei sein.

Wenn Sie sich an unsere Tipps und Empfehlungen halten, haben Sie mit dem Klettern eine Sportart gefunden, die Körper und Kopf trainiert und Ihnen unvergessliche (Natur-)Erlebnisse bereiten wird.

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Datum:
aktualisiert am
Autor:
Eva Stammberger
Qualitäts-hinweis:
Dieser Text entspricht den Vorgaben der ärztlichen Fachliteratur, medizinischen Leitlinien sowie aktuellen Studien und wurde von Medizinern geprüft.
Quellen:
  • Heise-Flecken, D. & Flecken, G.: Klettern in der Halle, Meyer & Meyer Verlag, 3. Auflage, 2015
  • Winter, S.: Klettern & Bouldern: Kletter- und Sicherungstechnik für Einsteiger, blv-Verlag, 5. Auflage, 2012
  • Schweinheim F. & Schmied, J.: Sportklettern: Das Praxisbuch für Einsteiger und Fortgeschrittene, Bruckmann Verlag, veränderte Neuauflage, 2006
  • Luttenberger, K. et al.: Indoor rock climbing (bouldering) as a new treatment for depression: study design of a waitlist-controlled randomized group pilot study and the first results, in: BMC Psychiatry (online veröffentlicht am 25. August 2015)
  • Informationen rund um die richtige Kletterausrüstung: https://www.alpinlager.com/sommer/klettern/Kletterausruestung (Abrufdatum 14.6.2017)
  • Zahlen zu Kletterern in Deutschland: http://www.alpenverein.dee/hintergrund-info/klettern-kletterhallen_aid_10283.html (Abrufdatum 14.6.2019)
  • Klettern hilft gegen Depressionen: http://www.psychiatrie.uk-erlangen.de/med-psychologie-soziologie/klettern-und-stimmung-die-studie-kus/ (Abrufdatum 16.6.2019)
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