Vitamin C – Lebensmittel mit hohem Gehalt
Den meisten fällt vor allem eines ein, wenn sie an Lebensmittel mit hohem Vitamin C-Gehalt denken: Zitrone. Vitamin C ist aber in anderen Nahrungsmitteln noch reichlicher vorhanden. Obst- und Gemüse aus einheimischem Anbau überflügelt – vielleicht für einige überraschend – Klassiker wie Orange oder Zitrone. Vitamin C steckt zum Beispiel in Brokkoli, Sanddorn oder Hagebutten. Erfahren Sie hier alles über die Deckung des empfohlenen Tagesbedarfs an Vitamin C, Lebensmittel mit hohem Vitamin C-Gehalt und deren richtige Zubereitung.
Vitamin C – Lebensmittel auf dem Speiseplan
Früher war Vitamin-C-Mangel vor allem unter Seefahrern verbreitet, die nach Monaten auf dem Meer häufig an Skorbut erkrankten und starben. Heutzutage ist diese Gefahr hierzulande generell äußerst gering, denn schon mit wenig Gemüse, Kräutern oder Obst mit viel Vitamin C (Apfel etwa, siehe Tabelle unten) kann der empfohlene Tagesbedarf von 100 Milligramm gedeckt werden.
Wo ist Vitamin C enthalten?
Unser Körper kann Vitamin C nicht selbst herstellen und auch nicht speichern, weshalb es regelmäßig über die Ernährung zugeführt werden muss. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Erwachsene eine Tagesmenge von 100 Milligramm Vitamin C, während Schwangerschaft und Stillzeit sowie für Raucher ist der Bedarf etwas erhöht. Im Folgenden sind einige sehr Vitamin-C-reiche Lebensmittel aufgelistet.
Vitamin C-Gehalt Gemüse und Kräuter:
Gemüse / Kräuter | Gehalt pro 100 Gramm |
330 mg | |
Paprika | 115 mg |
Sauerampfer | 115 mg |
Rosenkohl | 110 mg |
Grünkohl | 105 mg |
Brokkoli | 95 mg |
Blumenkohl | 65 mg |
65 mg | |
Kartoffeln (gekocht) | 10 mg |
Die meisten assoziieren aber weniger Gemüse, als Obstsorten mit Vitamin C. Klassische Frage ist zum Beispiel: „Wieviel Vitamin C hat eine Zitrone?“. Dabei gibt es wesentlich Vitamin C-haltigere Lebensmittel im Obstsegment, hier eine Auswahl.
Vitamin C-Gehalt: Obst
Obst | Gehalt pro 100 Gramm |
Acerola | 1.700 mg |
Hagebutten | 1.250 mg |
Sanddornbeerensaft | 265 mg |
Guave | 273 mg |
Schwarze Johannisbeeren | 177 mg |
Petersilie | 159 mg |
Brokkoli | 115 mg |
Bärlauch | 150 mg |
93 mg | |
Papaya | 80 mg |
Kleieflocken, gezuckert | 75 mg |
Erdbeere | 55 mg |
Zitrone/Zitronensaft | 53 mg |
Kiwi | 45 mg |
Orange | 45 mg |
Grapefruit | 40 mg |
Banane | 10 mg |
So decken Sie Ihren Bedarf an Vitamin C
Es gibt also reichlich Lebensmittel mit hohem Vitamin-C-Gehalt. Tabelle und Suchfunktionen finden Sie darüber hinaus im Internet oder in Fachbüchern, mit denen Ernährungsinteressierte, die es ganz genau wissen möchten, alles rund um die Frage: „Wo ist Vitamin C enthalten und wie viel?“ beantwortet bekommen. Den durchschnittlichen Tagesbedarf enthalten zum Beispiel je diese Vitamin C-Lebensmit
- 2 Orangen
- 100 Gramm Rosenkohl
- 100 Gramm Brokkoli
- 200 Gramm frischer Spinat
Fälle von Überdosierung über die normale Ernährung sind bisher nicht bekannt. Wird zuviel zugeführt, nimmt der Körper über den Darm weniger auf und scheidet den Überschuss über die Nieren wieder aus.
Vitamin C: Lebensmittel-Lagerung und Hinweise zur Verarbeitung
Vitamin C ist empfindlich gegenüber Hitze und langen Lagerungszeiten. Zudem geht es leicht ins Kochwasser über. Entsprechend sollten Lebensmittel, die (natürliches) Vitamin C enthalten zeitnah verarbeitet und weder zu heiß gebraten, noch mit zu viel Wasser gekocht werden. Am besten kurz und mit wenig Wasser dünsten.
Sind Vitamin-C-Präparate notwendig und sinnvoll?
Vitamin C ist, ebenso wie die Vitamine A und E, ein beliebter Inhaltsstoff von Nahrungsergänzungsmitteln. Doch Studien haben ergeben, dass diese Präparate oft keine oder nur wenig Wirkung zeigen. Nimmt man jedoch über längere Zeit hochdosierte Vitamin-C-Tabletten ein, kann dies das Risiko von Nierensteinen erhöhen. Auch vorübergehender Durchfall kann eine Nebenwirkung von übermäßigem Vitamin-C-Konsum sein.
Besonders Menschen mit bestimmten Stoffwechselerkrankungen sollten die Einnahme von Vitamin-C-Präparaten und anderen Nahrungsergänzungsmitteln vorher mit einem Arzt klären. Generell ist es ratsamer, Vitamin C-Lebensmittel zu essen, als teure Pillen und Tabletten zu kaufen.