Fructose

Carola Felchner

Carola Felchner ist freie Autorin in der e-happiness-Medizinredaktion und geprüfte Trainings- und Ernährungsberaterin. Sie arbeitete bei verschiedenen Fachmagazinen und Online-Portalen, bevor sie sich 2015 als Journalistin selbstständig machte. Vor ihrem Volontariat studierte sie in Kempten und München Übersetzen und Dolmetschen.

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Fructose ist ein Einfachzucker, der in Honig und vielen Früchten vorkommt. Deshalb wird er auch Fruchtzucker genannt. Fructose ist doppelt so süß wie Glucose und lässt den Blutzucker nicht (stark) ansteigen. Lesen Sie hier, warum er dennoch nicht unbedenklich ist, welche Früchte und Lebensmittel Fructose enthalten und wie viel davon Sie pro Tag maximal konsumieren sollten.

Fruchtzucker

Was ist Fruchtzucker?

Fructose ist ein natürlich vorkommender Einfachzucker, mit der chemischen Strukturformel C6H12O6. Die Fructose bildet dabei einen Ring mit fünf Eckpunkten – das ist auch einer der wichtigen Unterschiede zur Glucose, die mit ihren chemischen Elementen eine sechseckige Struktur bildet.

Honig enthält Fructose ebenso wie süßes Obst, zum Beispiel Äpfel, Rosinen, Trauben, Feigen, Datteln oder Fruchtsäfte, in geringerem Maße auch Heidel- oder Erdbeeren. In kleinen Mengen steckt auch in Gemüse Fruchtzucker, und Haushaltszucker besteht sogar jeweils zur Hälfte aus Glucose und Fructose. Die süßeste Fructose-Quelle kommt aber aus Amerika: Maissirup enthält auf 100 Gramm Sirup 90 Gramm Fructose.

Im Gegensatz zu Glucose hat Fructose einen sehr niedrigen Glykämischen Index (GI), das heißt, der Blutzuckerspiegel steigt beim Verzehr nur wenig an. Fruchtzucker wird in der Leber zu Glucose, Glykogen und Fettsäuren (De-Novo-Lipogenese) verstoffwechselt.

Abnehmen, indem man Haushalts- durch Fruchtzucker ersetzt, klappt aber trotz ausbleibender Blutzuckersprünge nicht zwangsläufig. Denn was die Kalorien betrifft, liegt Fructose mit 4 Kilokalorien pro Gramm gleichauf mit anderen Ein- oder Zweifachzuckern.

Ist Fructose gesund?

Also leider kein Freispruch für den Fruchtzucker: Ungesund ist er trotz seines „obstigen“ Namens. Lange galt er zwar als bessere Alternative zu Haushaltszucker, vielfach liest man den lockenden Ausspruch „Mit Fruchtzucker gesüßt“. Diese Annahme ist jedoch nicht richtig.

Zum einen verträgt der menschliche Organismus Fructose in größeren Mengen (über 25 Gramm pro Mahlzeit) nicht gut, sie kann Bauchschmerzen und Blähungen verursachen. Dieser Wert ist recht schnell erreicht: In vielen zuckerhaltigen Getränken steckt schon fast das Doppelte. Vor dem Kauf oder Konsum einen Blick auf die Zutatenliste zu werfen, lohnt sich deshalb. Es gibt zwar keine einheitliche Kennzeichnungspflicht für Lebensmittel, aber je weiter vorn der „Zucker“ steht, desto höher ist vermutlich auch der Fructose-Anteil.

Verschiedene Forschungsergebnisse weisen zum anderen darauf hin, dass ein gesteigerter Fructose-Konsum im Zusammenhang stehen kann mit Übergewicht, Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Fettstoffwechselstörungen. Als Grund für die negativen Auswirkungen auf Gewicht und Leber (Verfettung) wird angenommen, dass Fructose – anders als Glucose – den Insulinspiegel kaum steigen lässt. Dieses Hormon signalisiert dem Gehirn ein „Satt-Gefühl“, das bei Fructose-Aufnahme ausbleibt.

Fructose in Maßen

Allerdings treten die negativen Effekte erst auf, wenn man die Fructose-Zufuhr über längere Zeit stark erhöht. Und sie scheinen anderen Studien zufolge auch nur aufzutreten, wenn man die Energiemenge durch Kohlenhydrate generell erhöht, sodass eventuell gar nicht die Fructose, sondern die Überernährung Auslöser der gesundheitlichen Probleme sein könnte.

Aus Angst vor möglichen negativen Auswirkungen von Fructose aufzuhören, Obst zu essen, ist aber der falsche Weg. Über natürliche Lebensmittel sei es kaum möglich in den kritischen Bereich zu kommen, meinen auch Experten. Dafür müsste man zum Beispiel ein ganzes Kilo Äpfel essen. Anders bei industriellen Produkten wie Limonaden, Softdrinks und gesüßten Getränken. Hier sollte man sparsam sein, sonst ist man in Kombination mit der übrigen Ernährung sehr schnell auf einem Wert jenseits von 100 Gramm pro Tag.

Fructose und Diabetes

Über viele Jahre galt Fruchtzucker als ideales Süßungsmittel für Diabetiker, da er ohne Insulin verstoffwechselt wird. Inzwischen haben sich die Vorschriften geändert und Lebensmittel mit Fructose dürfen nicht mehr speziell als für Diabetiker geeignet ausgewiesen werden. Nach Ansicht des Bundesinstituts für Risikobewertung hat Fructose keine nennenswerten Vorteile gegenüber Saccharose, was die Blutzuckerreaktion angeht und kann sich bei erhöhter Zufuhr ungünstig auf den Stoffwechsel auswirken. Zum Beispiel indem es das schädliche LDL-Cholesterol erhöht und so kardiovaskuläre Krankheiten begünstigt werden.

Phänomen Fructose-Unverträglichkeit

Fruktoseintoleranz ist eine Stoffwechselstörung, die angeboren oder erworben sein kann. Betroffene Menschen können Fruchtzucker nicht richtig verdauen. Eine Fruktoseintoleranz kann sich durch Blähungen und Durchfall nach dem Verzehr fruchtzuckerhaltiger Lebensmittel äußern. Daneben können noch weitere Verdauungsbeschwerden auftreten.

Betroffene müssen aber nicht völlig auf Obst verzichten. Kleine Mengen werden normalerweise vertragen. Anders bei der seltenen hereditären Fruktoseintoleranz, hier muss man strikt auf seine Ernährung achten. Denn ein Medikament gegen die Unverträglichkeit, wie etwa bei der Laktoseintoleranz, gibt es nicht.

Bei erblichen Formen muss gänzlich auf Nahrungsmittel mit Fruchtzucker verzichtet werden.

Bei der erworbenen Form ist die Diät nicht ganz so streng. In diesem Fall ist es sogar falsch, völlig auf Fructose zu verzichten. Eine fructosefreie Kost würde zwar anfänglich die Symptome der Fruktoseintoleranz verbessern. Bei längerer Fruchtzuckerabstinenz vermindert sich allerdings die Zahl der Zuckertransporter im Darm. Kleine Fruchtzuckermengen, die anfangs noch gut vertragen wurden, können dann schon Symptome verursachen.

Obst mit wenig Fruchtzucker

Obwohl Fructose drinsteckt: Ganz auf Früchte braucht niemand zu verzichten. Zuckerarmes Obst gibt es auch, und zwar gar nicht so wenig. Welche Sorten das sind, listet die Tabelle „Obst mit wenig Fruchtzucker“ im Beitrag Kohlenhydrate-Tabelle auf. Dort findet sich auch eine Auflistung der Obstsorten mit viel Fructose.

steroid-pharm.com

www.steroid-pharm.com/tamoximed.html

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