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Alkohol: Weniger trinken dank Achtsamkeitstraining

Elf Minuten Achtsamkeitstraining - das reicht bereits aus, damit Menschen mit riskantem Alkoholkonsum ihre wöchentliche Trinkmenge deutlich reduzieren können. Das Durchführen einer Entspannungsübung hingegen hat diesen Effekt nicht.

Achtsamkeitsübungen sind derzeit sehr populär – insbesondere gegen Stress und zur Behandlung seelischer Störungen. Ein Team um Sinjeev Kamboj hat nun untersucht, ob die Technik sich auch eignet, einen übermäßigen Alkoholkonsum zu reduzieren.

Dazu rekrutierten die Forscher 68 stark trinkende, aber nicht alkoholabhängige Männer und Frauen. Ihnen verordneten sie per Zufallsprinzip entweder ein Achtsamkeitstraining oder eine Entspannungsübung.

Alkohol - was ist zu viel?

Als starke Trinker gelten nach dem renommierten Alcohol Use Disorders Identification Test (AUDIT) bereits alle Personen, die auf einem Score von Null bis Vierzig acht Punkte erreichen. Um diesen zu ermitteln, beantworten die Teilnehmer Fragen zu Trinkfrequenz und Trinkmenge, aber auch zu Schuldgefühlen wegen des Trinkens oder ob sie bereits auf ihr Trinkverhalten angesprochen worden seien. Ab einem Punktwert von 15 ist eine Alkoholabhängigkeit zunehmend wahrscheinlich.

Zusätzlich zu diesem Score gaben alle Probanden an, wie viel Alkohol sie in der vorangegangenen Woche konsumiert hatten.

Wertfreie Wahrnehmung

Die Achtsamkeitsgruppe lauschte über Kopfhörer einer elfminütigen Audioübung. Begleitet wurden sie dabei von einem erfahrenen Trainer. Vor der eigentlichen Übung erklärte dieser den Teilnehmern, wie Achtsamkeit wirkt. Durch die Konzentration auf die körperlichen Empfindungen gelingt es, das Verlangen nach einem Drink als vorübergehenden Zustand zu tolerieren, statt zu versuchen, es zu unterdrücken. Anschließend nahmen die Teilnehmer die Audioübungen mit nach Hause mit der Empfehlung, sie möglichst auch dort anzuwenden.

Alternative Entspannung

Die Teilnehmer der Entspannungsgruppe hörten ebenfalls über Kopfhörer eine Anleitung, dieses Mal aber zur Entspannung. Darin wurden sie aufgefordert, bewusst alle Muskeln locker zu lassen. Das senke das Verlangen nach Alkohol, erklärte man den Probanden. Auch sie erhielten die Anregung, das Audiotraining in der anschließenden Woche selbstständig zu absolvieren.

Zwei Liter Bier weniger

Nach einer Woche hatten die Achtsamkeitsgeübten durchschnittlich 9,3 Einheiten Alkohol (je 8 Gramm reinen Alkohols) weniger getrunken als in der Woche zuvor. Das entspricht einer Menge von rund 1,9 Litern Bier. Bei den Teilnehmern, die die Entspannungsübungen absolviert hatten, blieb der Konsum unverändert.

„Achtsamkeitsübungen können jemanden dazu befähigen, besser wahrzunehmen, dass man reflexartig auf Verlockungen reagiert. Wer seinem Gelüsten gegenüber achtsam ist, kann besser verhindern, dass er sich automatisch einen Drink genehmigt, wenn er Lust darauf verspürt“, sagt Kamboj.

Achtsam im Hier und Jetzt

Ob Body-Scan, bei dem man Part für Part in jeden Teil seines Körpers einmal „hineinhorcht“ oder ob man fokussiert geht, isst oder atmet: Achtsamkeit bedeutet, im Hier und Jetzt für das innere und äußere Erleben offen zu sein, es wahrzunehmen, ohne es zu bewerten. Achtsamkeitsübungen haben den großen Vorteil, dass sie meist auf Anhieb funktionieren.

Durch regelmäßigen Üben können unbewusste Reaktionen und automatische Handlungen – wie der Griff zum Bierglas am Feierabend - abgebaut werden. Auch Studien-Co Autorin Damla Irez sagt: „Wir fanden es ermutigend, dass selbst ein kurzes Training und begrenztes Engagement der Teilnehmer einen signifikanten Effekt auf den Konsum haben können.“

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Autor:
Christiane Fux
Quellen:
  • Sunjeev K Kamboj et al.: Ultra-Brief Mindfulness Training Reduces Alcohol Consumption in At-Risk Drinkers: A Randomized Double-Blind Active-Controlled Experiment, International Journal of Neuropsychopharmacology, 02 August 2017, pyx064, https://doi.org/10.1093/ijnp/pyx064
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