Blutdruck senken

Martina Feichter

Martina Feichter hat in Innsbruck Biologie mit Wahlfach Pharmazie studiert und sich dabei auch in die Welt der Heilpflanzen vertieft. Von dort war es nicht weit zu anderen medizinischen Themen, die sie bis heute fesseln. Sie ließ sich an der Axel Springer Akademie in Hamburg zur Journalistin ausbilden und arbeitet seit 2007 für e-happiness.

Dieser Text entspricht den Vorgaben der ärztlichen Fachliteratur, medizinischen Leitlinien sowie aktuellen Studien und wurde von Medizinern geprüft.

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Nicht nur mit Medikamenten lässt sich Bluthochdruck senken. Auch allgemeine Maßnahmen wie regelmäßige Bewegung, die richtige Ernährung und der Abbau von Übergewicht können erhöhte Blutdruckwerte verringern. Lesen Sie hier alle wichtigen Antworten auf die Frage "Was tun gegen Bluthochdruck - abgesehen von der medikamentösen Behandlung?"

Blutdruck senken

Was tun bei Bluthochdruck?

Will man Bluthochdruck senken, ist eine Lebensstiländerung unumgänglich: Es gehören dazu unter anderem eine ausgewogene Ernährung mit wenig Salz und Alkohol, regelmäßige Bewegung, der Abbau von Übergewicht und der Verzicht auf Nikotin. Darüber hinaus interessieren sich viele Patienten für alternative Heilmethoden und Hausmittel, mit deren Hilfe sie den Bluthochdruck natürlich senken können. Alles zusammen kann unter Umständen so gut funktionieren, dass der Patient keine blutdrucksenkenden Medikamente braucht beziehungsweise deren Dosis verringern kann. Aber Achtung: Die Medikamentendosis sollte nur vom Arzt geändert werden, niemals auf eigene Faust!

Blutdruck senken: Die richtige Ernährung

Die meisten Menschen in den Industrieländern ernähren sich zu fettig, zu salzig und unausgewogen. Das Ergebnis dieser Ernährungsfehler sind unter anderem Übergewicht, erhöhte Blutfettwerte und Bluthochdruck. Diese Dreier-Kombination kann für Herz und Gefäße schwerwiegende Folgen haben wie Herzinfarkt, Schlaganfall und Diabetes mellitus. Die gute Nachricht ist allerdings: Wer bei Bluthochdruck Ernährung und andere Lebensgewohnheiten umstellt, kann so den Krankheitsverlauf positiv beeinflussen und möglichen Folgeerkrankungen vorbeugen.

Bluthochdruck: Ernährung wie am Mittelmeer

Es gibt eine ganze Reihe von grundsätzlichen Tipps, um den Bluthochdruck mithilfe einer gesunden Ernährung in den Griff zu bekommen. Viele davon beinhaltet die sogenannte DASH-Diät (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Diese von US-amerikanischen Forschern zusammengestellte Ernährungsform orientiert sich vor allem an einer mediterranen Lebensweise mit viel Obst, Gemüse und gesunden Fetten.

  • Essen Sie nach Möglichkeit zu jeder Mahlzeit Obst oder Gemüse, am besten frisch und naturbelassen. Auch frisch gepresste Säfte, tiefgefrorenes und getrocknetes Obst und Gemüse können den Speiseplan sinnvoll ergänzen.
  • Ballaststoffe sind für den ganzen Organismus wichtig: Vollkornbrot, Getreideflocken und Naturreis halten den Blutzuckerspiegel konstant und liefern viele wertvolle Nährstoffe.
  • Essen Sie weniger tierische Fette und gesättigte Fettsäuren. Diese stecken zum Beispiel in Wurstwaren, Butter und Margarine. Greifen Sie dafür häufiger zu Pflanzenölen wie Rapsöl oder Olivenöl.
  • Wechseln Sie von fettreichem Käse und anderen Milchprodukten auf fettarme Alternativen wie Hüttenkäse, Magerquark oder fettarmen Joghurt.

Bluthochdruck & Salz

Eine wichtige Rolle bei der Entstehung von Bluthochdruck spielt der Salzkonsum: Das Kochsalz (Natriumchlorid) bindet Wasser im Körper und sorgt für mehr Flüssigkeit im Herz-Kreislauf-System – so steigt der Druck in den Blutgefäßen. 

Bluthochdruck-Patienten sollten deshalb maximal fünf bis sechs Gramm Kochsalz pro Tag zu sich nehmen. Das entspricht einer Tagesmenge von 2 bis 2,4 Gramm Natrium. Diese Salzreduktion gelingt, indem man auf sehr salzhaltige Produkte, Fast Food und Fertigprodukte (Pizza, Pommes, Chips, Cracker etc.) verzichtet. Auch viele Wurst- und Käsesorten, geräucherte und eingelegte Lebensmittel (vor allem Fischkonserven) sowie fertige Saucen enthalten reichlich Salz. Essen Sie deshalb nur geringe Mengen davon!

Versuchen Sie außerdem, so viel wie möglich selbst zu kochen. Greifen Sie beim Würzen lieber zu frischen Kräutern und Gewürzen als zu Kochsalz. Achtung: Auch Brühwürfel und -pulver bestehen zum Großteil aus Salz!

Bluthochdruck & Alkohol

Zu einer gesunden Ernährung bei Bluthochdruck gehört nicht nur das richtige Essen; auch die Wahl Ihrer Getränke ist wichtig. Eine entscheidende, wenn auch zwiespältige Rolle bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Bluthochdruck spielt der Alkohol. Es hat sich herausgestellt, dass ein gelegentliches Glas Wein eine schützende Wirkung auf das Herz haben kann. Doch dies gilt nur für geringe Mengen Alkohol.

Deshalb empfiehlt die Deutsche Hochdruckliga: Gesunde Männer sollten weniger als 20 bis 30 Gramm Alkohol am Tag trinken. Das entspricht etwa einem halben Liter Bier oder einem Viertelliter Wein bei durchschnittlichem Alkoholgehalt. Gesunde Frauen sollten weniger als 10 bis 20 Gramm Alkohol am Tag konsumieren.

Es gibt auch auch Untersuchungen, denen zufolge bereits diese Mengen zu hoch sind. Laut Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BzgA) gelten für gesunde Männer 24 Gramm Alkohol pro Tag als unbedenklich. Bei gesunden Frauen liegt diese Grenze bei etwa 12 Gramm Alkohol pro Tag.

Alles, was darüber hinausgeht, ist auf Dauer schädlich für den Organismus. Dies gilt vor allem für Menschen, die bereits an Bluthochdruck und anderen Vorerkrankungen leiden. Alkohol ist nämlich alles andere als ein Blutdrucksenker: Wer regelmäßig mehr als 30 Gramm Alkohol zu sich nimmt, verdoppelt sein Risiko, eine Hypertonie zu entwickeln. Bei bestehender Hypertonie wird die Gesundheit durch erhöhten Alkoholkonsum zusätzlich belastet. Für Menschen mit starkem Bluthochdruck kann es sinnvoll sein, komplett auf Alkohol zu verzichten.

Bluthochdruck & Kaffee

Nach einer großen Tasse Kaffee oder einem koffeinhaltigen Energy-Drink steigt der Blutdruck für kurze Zeit messbar an. Das gilt vor allem, wenn man sonst normalerweise keinen oder nur selten Koffein zu sich nimmt. Bei Menschen, die regelmäßig Kaffee trinken, fällt der kurzfristige Blutdruckanstieg geringer aus oder bleibt sogar ganz aus. Sicherheitshalber empfehlen Experten kurz vor einer Blutdruckmessung auf Koffein (auch in Form von schwarzem Tee) zu verzichten.

Was den langfristigen Effekt von Koffein betrifft, sind verschiedene Studien zu sehr unterschiedlichen Ergebnissen gelangt. Einige bescheinigen regelmäßigem Kaffeekonsum sogar eine schützende Wirkung auf das Herz-Kreislauf-System, andere konnten kaum einen Effekt auf den Blutdruck feststellen. Daher gilt für Menschen mit Bluthochdruck kein grundsätzliches Kaffeeverbot. Experten empfehlen Patienten aber einen maßvollen Konsum, das heißt nicht mehr als ungefähr zwei bis drei Tassen am Tag.

Im Einzelfall kann der Arzt auch eine andere Empfehlung aussprechen. Wenn Hypertonie-Patienten zum Beispiel zusätzlich eine Gastritis oder Herzrhythmusstörungen haben, kann es sinnvoll sein, ganz auf Koffein zu verzichten. Fragen Sie deshalb Ihren Arzt, welchen Koffeinkonsum er in Ihrem Fall für ratsam hält.

Blutdruck senken: Übergewicht abbauen

Übergewicht und Bluthochdruck hängen eng zusammen. Um einzuschätzen, ob sich Ihr Körpergewicht im grünen Bereich befindet, ist der Blick auf die Waage allein nicht unbedingt aussagekräftig. Experten ziehen zur Gewichtsbewertung in der Regel den sogenannten Body-Mass-Index (BMI) heran. Dieser lässt sich einfach mithilfe folgender Formel errechnen:

BMI = Körpergewicht (kg)/Körpergröße (m)2

Bei einem Wert von mehr als 25 kg/m2 liegt Übergewicht vor. Bei Werten ab 30 besteht sogar Fettleibigkeit (Adipositas).

Wenn Sie übergewichtig oder gar fettleibig sind und Ihren erhöhten Blutdruck senken möchten, sollten Sie unbedingt versuchen, einige Kilos abzunehmen. Besprechen Sie mit Ihrem Arzt, wie Sie Ihr Gewicht am besten reduzieren können und sich dennoch gesund ernähren. Die oben erwähnten Ernährungstipps sind eine gute Anleitung! Zusätzlich hilft regelmäßige Bewegung, Ihren Bluthochdruck zu senken und Ihre Gesundheit zu fördern.

Kilos verlieren und Bauchumfang reduzieren

Entscheidend bei der Gewichtsabnahme ist nicht nur, dass Sie weniger Kilos wiegen, sondern auch dass Ihr Bauchumfang sich verringert. Ein großer Bauchumfang spricht nämlich für viel Bauchfett - also Fettablagerungen rund um die inneren Organe. Diese sind noch viel gefährlicher als Fettpolster an Hüfte und Oberschenkel: Bauchfett produziert Signalstoffe, die letztlich das Risiko für verschiedene Krankheiten wie Herz-Kreislauferkrankungen und Diabetes erhöhen können. Deshalb sollte der Bauchumfang bei Männern weniger als 102 Zentimeter und bei Frauen weniger als 88 Zentimeter betragen.

Blutdruck senken: Bewegung und Sport

Regelmäßige Bewegung und Sport können nachweislich Bluthochdruck senken. So kann etwa moderates Ausdauertraining an fünf Tagen in der Woche zu jeweils 30 bis 45 Minuten den Ruheblutdruck um bis zu 10 mmHg senken. Dieser Effekt stellt sich bereits nach einigen Wochen Training ein.

Welche Sportart für Sie am geeignetsten ist, hängt unter anderem von Ihrem Alter, Ihrem Gesundheitszustand und dem Schweregrad des Bluthochdrucks ab. Ebenfalls wichtig ist, dass Ihnen die gewählte Sportart Spaß macht. Nur dann bleiben Sie wahrscheinlich auch längerfristig motiviert. Empfehlenswert sind im Allgemeinen leichte Ausdauersportarten wie Nordic Walking, Joggen, Radfahren oder Schwimmen. Weniger geeignet sind dagegen Sportarten mit schnell wechselndem Puls wie Tennis. Verzichten Sie auch auf Kraftsportarten, bei denen Pressatmung und Blutdruckspitzen auftreten (wie Gewichte stemmen).

Ein Arzt oder Sporttherapeut kann Sie bei der Gestaltung Ihres Sportprogramms beraten. Er kann auch eine geeignete Trainingsintensität vorschlagen. Das Training sollte Sie fordern, aber nicht überfordern - das ist sehr wichtig!

Manche Menschen können sich allein nur schlecht zu Bewegung und Sport motivieren. Wenn das auch für Sie gilt, sollten Sie sich einer Sportgruppe oder einem Sportverein anschließen oder ein regelmäßiges Training mit einem Freund vereinbaren.

Sorgen Sie auch für mehr Bewegungen im Alltag. Benützen Sie zum Beispiel die Treppe anstelle des Aufzugs und nehmen Sie öfters das Fahrrad anstelle von Auto oder Bus. Solche kleinen Bewegungseinheiten zeigen Wirkung, wenn sie mindestens zehn Minuten andauern.

Blutdruck senken: Rauchstopp

Rauchen hat viele schädliche Auswirkungen auf die Gesundheit. Unter anderem verengt es die Blutgefäße und steigert den Blutdruck. Außerdem fördert es eine Arteriosklerose (Arterienverkalkung) und die damit verbundenen Folgeerkrankungen wie Schlaganfall und Herzinfarkt.

Der Verzicht auf Zigaretten & Co. ist also für jeden Menschen von Vorteil. Besonders ratsam ist ein Rauchstopp aber bei Hypertonikern: Wer mit dem Qualmen aufhört, kann seinen Bluthochdruck senken. Damit verringert sich auch das Herz-Kreislauf-Risiko enorm! Hilfe beim Rauchstopp erhalten Patienten bei ihrem Arzt.

Wer nicht komplett auf Nikotin verzichten kann, sollte zumindest weniger rauchen. Das hat dann vielleicht nicht den gewünschten blutdrucksenkenden Effekt. Aber Herz, Lungen, Gefäße & Co. sind trotzdem für jede "nicht gerauchte" Zigarette dankbar!

Blutdruck senken mit Heilpflanzen

Es gibt verschiedene Hausmittel gegen Bluthochdruck, die man ergänzend zur schulmedizinischen Behandlung einsetzen kann. So wird zum Beispiel vielen Pflanzen eine blutdrucksenkende oder entwässernde Wirkung nachgesagt - teils erwiesenermaßen, teils ohne klaren Wirkungsnachweis. Es zählen dazu Heilkräuter sowie manche Lebensmittel und Gewürze. Als nützliche Helfer bei der Blutdruckkontrolle gelten zum Beispiel:

Diese Pflanzen können Sie teils getrocknet, als Presssaft oder als ätherisches Öl kaufen. Viele von ihnen eignen sich für eine Zubereitung als Tee, aber auch als Badezusatz (nicht zu warm baden!). Ein Apotheker oder erfahrener Therapeut kann sie bei der Auswahl und Anwendung geeigneter Heilpflanzen gegen Bluthochdruck beraten.

Hier als Beispiel eine Teemischung, mit der man Bluthochdruck natürlich senken kann: Mischen Sie jeweils 25 Gramm folgender Heilpflanzen (aus der Apotheke) zusammen: Mistelkraut, Weißdornblätter und -blüten, Birkenblätter und Melissenblätter. Trinken Sie morgens und abends jeweils eine Tasse davon.

Achtung: Rauwolfiawurzel (Indische Schlangenwurzel) mit dem Hauptwirkstoff Reserpin war lange Zeit ein wichtiges Mittel gegen Bluthochdruck. Die Heilpflanze kann aber erhebliche Nebenwirkungen haben, zum Beispiel eine Verlangsamung des Herzschlags, Magen-Darm-Störungen und depressive Verstimmungen mit Suizidgefahr. Die Rauwolfiawurzel, ihre Extrakte und Reserpin werden deshalb heute nicht mehr als Einzelpräparat (Monotherapie) bei Bluthochdruck verwendet. Zum Einsatz kommt nur noch Reserpin in niedriger Dosierung und in Kombination mit anderen blutdrucksenkenden Wirkstoffen. Alle Zubereitungen und Alkaloide aus der Heilpflanze sind verschreibungspflichtig. Das gilt auch für gewisse homöopathische Zubereitungen (siehe unten).

Blutdruck senken: Homöopathie

Manche Menschen wenden bei Bluthochdruck Homöopathie an. Zum Einsatz kommen hier verschiedene Mittel zum Beispiel:

  • Aconitum D6:bei plötzlichem Blutdruckanstieg, Herzklopfen und Angstgefühlen
  • Arnica D6:bei Ohrensausen, Schwindel, unregelmäßigem und eher schwachem Puls, Herzklopfen nach jeder Anstrengung und häufigem Nasenbluten
  • Aurum D6: bei rotem Gesicht, Unruhe, Melancholie und heftigem Herzklopfen
  • Crataegus D6: bei älteren Menschen mit Schwindel, Herzunruhe und eventuell Brustenge (Angina pectoris)
  • Rauwolfia D6: bei Bluthochdruck mit Hitzegefühl

Zudem werden die Homöopathika Nux vomica, Phosphor und Lachesis zur Konstitutionsbehandlung bei Bluthochdruck-Patienten angewendet. Das ist nicht eine Behandlung aktueller Symptome und Erkrankungen (wie Bluthochdruck), sondern entsprechend des jeweiligen Konstitutionstyp eines Menschen. Das Typenbild der genannten drei Homöopathika passt gut zu Hypertonikern.

Bei der Auswahl und Dosierung von homöopathischen Mitteln gegen Bluthochdruck sollten Sie sich an einen erfahrenen Homöopathen wenden. Das gilt besonders für die Anwendung von Rauwolfia: Alle homöopathischen Zubereitungen bis einschließlich der Potenz D3 sind verschreibungspflichtig. Niedrigere Potenzen sind ohne Rezept erhältlich, sollten aber nur auf Anweisung eines erfahrenen Therapeuten angewendet werden!

Weitere Tipps und Hausmittel gegen Bluthochdruck

Stress lässt die Blutdruck-Werte in die Höhe schnellen. Das ist vor allem bei bereits bestehendem Bluthochdruck ungünstig. Nicht immer aber kann man stressige Situationen vermeiden. Deshalb sollten man Strategien erlernen, um Stress besser bewältigen zu können. Versuchen Sie etwa, stressige Situationen, die Sie nicht ändern können, zu nehmen, wie sie sind. Setzen Sie sich in Ruhe mit möglichen Lösungsstrategien auseinander, statt stur dagegen anzugehen oder sich sinnlos darüber aufzuregen.

Manchen Menschen helfen auch spezielle Entspannungstechniken wie Yoga, Autogenes Training, Progressive Muskelentspannung nach Jacobsen oder Qi Gong. Sie beruhigen das sympathische Nervensystem, wodurch sich die Gefäße weiten. Das kann bei regelmäßiger Anwendung Bluthochdruck senken

Einen günstigen Einfluss auf den Kreislauf von Bluthochdruck-Patienten (und anderen Menschen) haben wechselwarme Anwendungen. Probieren Sie zum Beispiel Wechselfußbäder, Knie- und Schenkelgüsse oder Armgüsse aus. Sie regen den Kreislauf an und können langfristig zur Blutdruckregulation beitragen. Auch ein Besuch in der Sauna sowie Massagen sind empfehlenswert.

Fazit: Blutdruck senken ohne Medikamente

Ob Sporttraining, Diäten, Saunagänge, Heilpflanzen, Homöopathie oder andere alternative Heilmethoden: Besprechen Sie alle Maßnahmen und Anwendungen zuerst mit Ihrem behandelnden Arzt. Er kann Ihnen wertvolle Tipps geben oder Sie eventuell sogar vor manchen Dingen warnen. So können zum Beispiel Saunagänge und kalte Güsse bei einem sehr schweren oder schlecht einstellbaren Bluthochdruck nicht ratsam sein.

Alle genannten Maßnahmen können - bei richtiger Anwendung - erhöhten Bludruck senken. Damit unterstützen sie eine eventuell notwendige Behandlung mit blutdrucksenkenden Medikamenten.

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